Ücretsiz araçlar
Kalori & makro hesaplayıcı
Mifflin-St Jeor formülüyle bazal metabolizmanı, aktivite seviyene göre günlük enerji ihtiyacını ve hedefine uygun makro dağılımını hesapla. Sonuçlar bir başlangıç noktasıdır; gerçek ihtiyacın 2-3 haftalık kilo takibiyle netleşir.
Günlük kalori & makro
Cinsiyet
Bazal metabolizma (BMR)
1.778 kcal
Günlük harcama (TDEE)
2.755 kcal
Hedef · Yağ yakımı
2.204 kcal
Protein176 g · 704 kcal
Karbonhidrat231 g · 924 kcal
Yağ64 g · 576 kcal
Günlük su hedefi: ~2.8 L
1 tekrar maksimum (1RM)
Kaldırdığın ağırlık ve tekrar sayısından tahmini maksimumunu bul (Epley).
Tahmini 1RM
117 kg
| %1RM | Ağırlık | ≈ Tekrar |
|---|---|---|
| %95 | 110.0 kg | 2 |
| %90 | 105.0 kg | 3-4 |
| %85 | 100.0 kg | 5-6 |
| %80 | 92.5 kg | 7-8 |
| %75 | 87.5 kg | 9-10 |
| %70 | 82.5 kg | 11-12 |
| %65 | 75.0 kg | 13-15 |
| %60 | 70.0 kg | 16-20 |